快速了解HIIT的秘密

HIIT(High-intensity Interval Training高强度间歇性训练)这个词对很多热爱运动的小伙伴来说,应该并不陌生。它绝对是近几年来最热门的健身话题之一。但是它究竟牛在哪里,值得大家对它如此推崇?

HIIT的起源

说到HIIT的起源,很多人肯定会认为是近些年才兴起的新兴锻炼方式。其实并不然。据有记录的历史记载,最早的间歇训练法来自于著名的芬兰中长跑运动员科勒赫迈宁。早在1912年他便采用了长距离慢跑与短距离冲刺跑相间隔的方式来进行日常训练,并取得了骄人的运动成就。

  • 1912年斯德哥尔摩奥运会获得5000米、10000米、个人越野跑三块金牌,并打破了5000米世界纪录,以及另外一项目的银牌;

  • 1920年安特卫普奥运会获得马拉松金牌

HIIT的三大主要作用

  • 快速提升专业运动员的竞技表现

  • 改善普通运动人群的健康程度

  • 以较短的周期达到长时期持续锻炼所带来的效果

HIIT vs 持续型锻炼

01心血管调节

在近几年的研究结果显示,HIIT在心血管适应性提高方面能与持续型锻炼取得较为接近的效果,有时则略微优于持续型锻炼。

Helgerud等研究人员的实验结果表明,先以个人最大心率90%-95%运动4分钟,再议个人最大心率70%运动3分钟,连续做4组,并保持一周三次连续8周的运动周期进行训练。则相对于仅仅进行小负荷的连续训练的人而言,心脏每搏量能有10%的提高。

而Slordahl等人的另一项研究表明,HIIT可以使得左心室重量提高12%,心肌收缩力提高13%

Takeaway

HIIT能更好地强化你的小心脏,让你的小心脏在运动时泵出更多的血液,从而给身体带去更多的氧气。

02骨骼肌调节

很长一段时间以来,科学家认为只有长期的持续型训练才能增大细胞内线粒体的数量和尺寸。然而Gibala的研究显示,HIIT也有同样的功效。 在有氧运动的过程中,线粒体利用氧气与碳氢化合物/脂肪制造出供生命活动的能量——ATP。随着线粒体密度的增加,肌肉工作时可获取的能量变得更多,从而提升我们的力量和耐力。

Takeaway

HIIT能够帮助我们提升肌肉的力量与耐力。

03新陈代谢调节

HIIT对新陈代谢的第一优点就是它促进了脂肪的消耗。有证据表明,在进行了6周的间歇性训练之后,人体的脂肪消耗速率迅速提升,而碳水化合物消耗速率则显著降低。 除此之外,HIIT还有一种被称之为运动后超额氧消耗(EPOC)的功效。在一个阶段的运动结束,由于肌肉细胞依然维持之前的运动状态,因此虽然运动停止了,但氧化反应却依旧。进而使得你的身体能在运动后消耗掉更多的卡路里。

Takeaway

HIIT能帮助我们消耗掉身体内更多的脂肪。


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